En esta fotografía se observa cómo se produce una proteína. Vemos cómo una cadena de aminoácidos se va conformando en una estructura que resulta en una proteína específica. Este proceso explicado de una manera sencilla sucede porque nuestro cuerpo tiene aminoácidos para montar las proteínas. Estos aminoácidos están disponibles porque los alimentos que ingieres los proporcionan.

Nuestro cuerpo es una fábrica que con la materia prima que le suministramos a través de la alimentación produce millones de elementos que van encajando como en un puzle para que mantener la vida se suceda como algo secundario en nuestra existencia, sin embargo es vital en cada etapa de nuestra vida, teniendo consecuencias directas en cómo nos desarrollamos física y mentalmente.

En nutrición hablamos de Hidratos de carbono, Grasas, Proteínas, Vitaminas, Minerales y Agua, ya que que estos son los principios inmediatos, asi se denominan, en los que se transforman los alimentos cuando los ingerimos. Estas sustancias químicas mediante un proceso involuntario e inconsciente son utilizadas, transformadas, incorporadas, deshechas y desechadas por el organismo. Así funciona un organismo vivo. Todo ser vivo necesita los nutrientes para existir.

Me interesan las proteínas en mi dieta.

¿ Para qué sirven las proteínas?

Mi nutriente favorito porque es la que construye cada día. La proteína tiene en su composición carbono, hidrógeno y oxígeno como los otros grupos de macronutrientes y además nitrógeno y azufre y en ocasiones otros elementos como fósforo o grupos prostéticos. Sus funciones son diversas a la par que importantes para nuestro organismo. Es un macronutriente con función de construcción de estructuras, de utilización para obtención de energía, y forman parte de moléculas relevantes en la regulación y control del metabolismo.

Con las proteínas hay mucha miga. Están formadas por aminoácidos y existen 20 aminoácidos. Estos pueden combinarse de tal manera que son los que hacen de una proteína que tenga un alto valor biológico o que este valor biológico sea menor. Al hablar de alto valor biológico quiere decir que van a realizar sus funciones de una manera más eficiente que otras que tienen menos valor biológico éstas tardarán más en darnos sus beneficios porque tendrán que buscar recursos.

¿Qué proteínas tienen mayor valor biológico?

Aquellas que están formadas por un conjunto de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo tarda en sintetizar o crear. Por lo que es más eficiente obtenerlos de los alimentos que los contengan para que estén disponibles fácilmente.

¿Qué hacen las proteínas por ti cuando las ingieres?

¿Qué hacen las proteínas por ti cuando las ingieres? Imagina que tu cuerpo es una máquina compleja. Sin proteínas, esta máquina no funcionaría correctamente. Las proteínas son fundamentales para la vida y el bienestar, actuando como los ladrillos que construyen y reparan nuestro cuerpo. Pero, ¿ qué más esconden las proteínas? Sigue leyendo para descubrir los secretos de este nutriente esencial y cómo puedes optimizar su consumo en tu dieta.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas compuestas por cadenas de aminoácidos, que son sus bloques de construcción. Hay 20 aminoácidos diferentes que se combinan de diversas formas para crear las proteínas. De estos, nueve son aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos a través de la alimentación.

La importancia de las proteínas en la dieta

Construcción y reparación de tejidos

Cuando te ejercitas o realizas cualquier actividad física, tus músculos sufren micro-desgarros. Las proteínas juegan un papel crucial en la reparación y construcción de estos tejidos, ayudando a que tus músculos se fortalezcan y crezcan.

Producción de enzimas y hormonas

Las proteínas son esenciales para la producción de enzimas y hormonas. Las enzimas aceleran las reacciones químicas en el cuerpo, cruciales para la digestión y el metabolismo. Las hormonas, como la insulina, regulan procesos vitales como el nivel de azúcar en la sangre.

Función inmunológica

Los anticuerpos, que son proteínas, ayudan a combatir infecciones y enfermedades. Sin suficientes proteínas en tu dieta, tu sistema inmunológico no puede funcionar de manera óptima, dejándote más susceptible a enfermedades.

Transporte y almacenamiento de nutrientes

Las proteínas también ayudan a transportar y almacenar nutrientes. La hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos, transporta oxígeno por todo el cuerpo. Otras proteínas actúan como reservorios para ciertos nutrientes, asegurando que estén disponibles cuando el cuerpo los necesita.

Proteínas vegetales vs. proteínas animales

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales provienen de fuentes como legumbres, granos, frutos secos y semillas. Aunque a menudo se consideran incompletas porque no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, pueden combinarse para formar una proteína completa. La combinación perfecta es con cereales Aquí algunos ejemplos:

- Lentejas, garbanzos, soja, guisantes, maní o cacahuete, judías y arroz.

- Quinoa: Un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales.

- Frutos secos y semillas: Almendras, chía y lino son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.

Lo cierto es que por su naturaleza vegetal, la proteína de cereales y legumbres es menos digerible. Si, es recomendable su ingesta pero por otros motivos. Por alto contenido en calcio, hierro y fósforo. Aporte de fibra. Hidratos de carbono de digestión lenta. Vitaminas del grupo B . No es su fuerte la calidad proteica y por lo tanto poco nos van a aportar para funciones propias y de gran importancia realizadas por las proteínas animales.

Proteínas animales

Las proteínas animales provienen de carnes, pescados, huevos y lácteos. Estas proteínas se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Además la incorporación rápida a nuestro organismo y la disponibilidad para su uso, son su preciado valor.

Suplementos proteicos

¿Cuándo considerar los suplementos proteicos?

Los suplementos proteicos pueden ser útiles cuando es difícil obtener suficiente proteína de la dieta diaria. Esto es especialmente cierto para atletas, personas con dietas muy restrictivas o aquellos con mayores necesidades proteicas, como durante la recuperación de una lesión.

Tipos de suplementos proteicos

- Proteína de suero (whey): Derivada de la leche, se absorbe rápidamente, ideal para después del ejercicio.

- Proteína de caseína: También derivada de la leche, se digiere lentamente, perfecta para consumir antes de dormir.

- Proteína de soja: Una opción vegana con un perfil de aminoácidos casi completo.

- Proteína de guisante: Ideal para quienes tienen alergias, es hipoalergénica y fácil de digerir.

La importancia nutricional de comer proteínas de alto valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son esenciales porque contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita en las proporciones correctas. Estas proteínas son especialmente importantes para el crecimiento y la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.

Fuentes de proteínas de alto valor biológico

- Huevos: Considerados el estándar de oro en cuanto a valor biológico.

- Lácteos: Incluyen leche, queso y yogur.

- Carnes magras: Como el pollo, el pavo y la ternera.

- Pescado y mariscos: Además de proteínas, aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular.

Cómo incluir proteínas eficientemente en tu dieta

Distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día

No es suficiente consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día ayuda a mantener un nivel constante de aminoácidos en el cuerpo, lo que favorece la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos.

Combina diferentes fuentes de proteínas

Para asegurarte de obtener un perfil de aminoácidos completo, combina proteínas vegetales con animales o diferentes fuentes vegetales entre sí. Por ejemplo, el arroz y los frijoles juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales que se complementan mutuamente.

Presta atención a la calidad y cantidad

Es importante no solo la cantidad de proteína que consumes, sino también su calidad. Asegúrate de incluir fuentes de alto valor biológico en tu dieta y ajustar la cantidad según tus necesidades específicas, que pueden variar según tu edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud.

Conclusión: Ayúdate con una buena elección

Las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Desde la construcción y reparación de tejidos hasta la producción de enzimas y hormonas, las proteínas desempeñan múltiples roles vitales. Al comprender la importancia de las proteínas y cómo incluirlas eficientemente en tu dieta, puedes optimizar tu salud y bienestar. Ya sea a través de alimentos vegetales, animales o suplementos, asegúrate de consumir suficientes proteínas de alto valor biológico para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.

Incorpora estos conocimientos en tu rutina diaria y verás cómo tu cuerpo responde de manera positiva. ¡Dale a tu cuerpo los ladrillos que necesita para construir un futuro saludable y fuerte!

De manera consciente podemos optimizar este proceso inconsciente y de manera voluntaria podemos optimizar este proceso involuntario.

MACRONUTRIENTE

Isoleucina

Leucina

Valina

Lisina

Histidina

Fenilalanina

Triptófano

Treonina

Metionina

Esenciales